妊娠中の運動で、マタニティヨガはとってもおすすめです。
が！！
ヨガをやったことがない方や、体が硬くてなかなかマタニティヨガのハードルが高いと感じる方も多いですよね。
妊娠中の心身の健康を保つために、体を伸ばしたり動かしたりすることはとても大切なことです。
マタニティヨガは柔軟性や筋力を保つだけでなく、リラクゼーションやストレス解消にも役立ちます。
この記事では、最初はたった１分でOK！の妊娠中でも安全に行える「壁を使ったダウンドッグのヨガポーズ」についてご紹介します。
ヨガの経験がない妊婦さんや、体が硬い方でも安心して挑戦することができるポーズです。
Ayaka壁とスキマ時間１分さえあればできるので、初心者さんでもぜひ気軽に試してみてくださいね♪
壁を使ったダウンドッグのヨガポーズとは
こんにちは！ヨガインストラクターの戸島絢香（@ayaka_minty）です。
「壁を使ったダウンドッグのヨガポーズ」は、ヨガでおなじみの定番ポーズであるダウンドッグ（＝Downward facing dog 下向きの犬のポーズ）の壁を使ったアレンジバージョンのポーズになります。
妊婦さんには、安全面も踏まえて通常のダウンドッグより壁を使ったダウンドッグがおすすめです。
なぜ妊娠中のヨガでは壁を使ったダウンドッグポーズがいいの？
妊娠中は体の変化が大きく、特に腰や脚に負担がかかりやすくなります。そのため、安定性を保ちつつ体を伸ばせるヨガポーズが推奨されています。
ダウンドッグポーズは、ヨガではおなじみの全身を伸ばし強化するのに最適なポーズですが、妊娠中は壁を使って行うことでさらに安全かつ効果的に実践できるのです！
マタニティヨガではさまざまなポーズがありますが、絢香的にはこの「壁を使ったダウンドッグ」が一番推しですし、おすすめです！
とにかく簡単にできるのに、全身まんべんなくストレッチされるので自律神経を整え、免疫力を高め、血流を良くしてくれます。妊娠中のつらいむくみを和らげ、気になる体重増加を抑えるための運動の第一歩としてもおすすめです。
とにかく毎日１回１分でいいからやってほしい！妊娠中にはぴったりのヨガポーズになっています。
Ayaka妊娠期間中に「ちょっと体を伸ばしたいな〜」というときに、ぜひやってみてください！
壁を使ったダウンドッグポーズのメリット
- 安全性の向上: 壁を使うことで転倒のリスクを減らし、安定性を確保できます。
- 体のサポートとバランスの改善: 壁に手をつくことで、体をしっかり支えながらポーズを維持できます。
- 背中と脚の負担軽減: 壁を使うことで、背中や脚にかかる負担を和らげることができます。
妊婦さんはお腹が重いだけでなく、ホルモンバランスの影響で筋が伸びやすかったり、体に痛みをかんじやすかったりします。
そのため壁を使うことで体をしっかり支えることができ、安全に全身をストレッチすることができるんです♪
通常のダウンドッグはこちら
通常のヨガのダウンドッグは、手も足も地面について体で三角形を作ります。
はじめての方には負荷が強く、心臓より頭が下に下がることもあり、慣れていないうちはきつく感じてしまうポーズでもあります。
壁を使うことで頭に血が上るのを防ぐことができ、より安全にダウンドッグを練習することができます♪
壁を使ったダウンドッグポーズの手順
壁から約1メートル離れて立ちます。
両手を肩幅に開き、壁に手をつきます。足は腰幅に開き、つま先を前に向けます。
ゆっくりと体を後ろに引き、背中をまっすぐに保ちながら腰を引いていきます。腰を高く上げ、足をしっかりと床につけます。
このときに上半身が床と並行、下半身が床と垂直になるように、体全体で「L」の字を作るイメージで。
ひざはゆるく曲げる形でOK。慣れてきたらゆっくりひざを伸ばしましょう。
手でしっかりと壁を押すようにして、腰を壁とは反対側に引っ張るように体全体を伸ばしていきます。
体全体を伸ばしながら、深くゆっくりと呼吸を続けます。
ポーズを30秒から1分間維持する中で、「吸って・吐いて」を３呼吸続けてみましょう。
吸うときに上半身の伸びを感じ、吐くときに足をしっかり地面におろすことをイメージするとよいです♪
壁を使ったダウンドッグポーズの注意点とアドバイス
- 痛みや不快感を感じた場合の対処法: 痛みや不快感を感じた場合は、無理をせずポーズをやめて休むようにしましょう。
- 安全にポーズを実践するためのヒント: 壁に手をつく位置や足の位置を調整して、快適な姿勢を見つけることが大切です。痛みを感じず「気持ちいい」と感じる60％くらいの力でやってください。
Ayaka妊娠中は体の痛みを感じやすかったり、お腹の張りを感じやすかったりします。無理して伸ばすことは絶対にやめてくださいね。
また、妊娠中に自宅でヨガをする場合は必ず主治医の先生に事前に相談しましょう。下記URLにマタニティヨガの注意事項・免責事項をまとめておりますので必ずご確認くださいませ。
壁を使ったダウンドッグポーズの効果
妊娠中に壁を使ったダウンドッグポーズを行うことには、心と体にうれしいさまざまな効果があります。
いくつかの主要な効果をご紹介しますね。
１. 腰痛の緩和
妊娠中は腰に負担がかかりやすく、腰痛に悩む女性が多いです。壁を使ったダウンドッグポーズは、腰や背中の筋肉を伸ばし、緊張を和らげることで腰痛を和らげることにとても役立ちます。
2. 筋力強化と柔軟性向上
壁を使ったダウンドッグポーズは、腕、肩、背中、脚の筋力を強化し、全身の柔軟性を向上させます。特に壁を使うことで、妊娠中でも安全にこれらの筋肉を効果的に伸ばすことができます。
3. 血行促進
ダウンドッグポーズは、体全体がまんべんなくストレッチされることで血液循環を促進します。これにより、むくみの軽減やエネルギーの向上が期待できます。
4. リラクゼーションとストレス解消
深い呼吸とともに行うことで、リラクゼーション効果が高まり、ストレスや不安の軽減に役立ちます。妊娠中の心身のバランスを整えるのに最適です。
5. 骨盤の安定化
妊娠中は骨盤が緩みやすくなりますが、このポーズは骨盤周りの筋肉を強化し、安定させる効果があります。これにより、出産時の負担を軽減する助けになります。安産にもつながりやすいんですね♪
6. 呼吸が深くなる
ダウンドッグポーズは胸を開き、呼吸を深くすることを助けます。深い呼吸は酸素供給を増やし、ママと赤ちゃんの健康に役立ちます。
7. 姿勢の改善
妊娠中は重心が変わり、姿勢が崩れがちですよね。壁を使ったダウンドッグポーズは背筋を伸ばし、妊娠中の姿勢改善に役立ちます。
壁を使ったダウンドッグポーズはこれらの効果により、妊娠中の女性が安全かつ効果的に体をケアできるようになります。
Ayaka壁を使ったダウンドッグポーズを日常的に取り入れることで、マタニティ期間中の健康と快適さにつながっていきますよ♡
壁を使ったダウンドッグポーズのYouTube動画
妊娠中におすすめな「壁を使ったダウンドッグポーズ」をゆっくり一緒に練習できる動画をYouTubeにご用意しました！
ひとつずつ丁寧に解説しながら一緒にできるようになっているので、ぜひやってみてくださいね♪
Ayakaやり方をマスターしたら、ぜひスキマ時間に何度もやってみてください♪
終わりに
妊娠中のマタニティヨガは、心とカラダの健康を維持するためにとっても有益です。
とくに壁を使ったダウンドッグポーズは、安全かつ効果的に全身を伸ばすことができますよ♪
ぜひ、日常の運動に取り入れてみてくださいね！
妊娠中の健康管理の一環として、マタニティヨガを楽しみながら、快適でハッピーなマタニティライフを送りましょう♪♪
マタニティ期間もヨガやセルフケアがおすすめです！
妊娠中はホルモンバランスの影響で、心もカラダもいろいろな変化が訪れますよね。
今しかない貴重な期間だからこそ、今しかできないヨガやセルフケアがおすすめです。
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ぜひお試しくださいね。
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